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Consigli per aumentare la massa muscolare

In un mondo dove l’estetica ricopre un ruolo fondamentale per essere accettati spesso chi si avvicina al mondo delle diete non lo fa solo per un mero benessere fisico. Per questa ragione può essere di aiuto per migliorare la propria massa muscolare non solo attraverso un allenamento quasi quotidiano ma anche attraverso l’alimentazione.

Bisogna però essere consci che la massa muscolare cresce gradatamente ed ha tempi di reazione molto lunghi e non è sufficiente alimentarsi in modo corretto ma bisogna concedere al muscolo il tempo di recupero ( compensazione o supercompensazione), inoltre bisogna ricordarsi di non aumentare in modo sproporzionato le calorie assunte poiché al posto del muscolo potremmo ritrovarci dei bei rotoli di ciccia. Insomma ci deve essere un buon equilibrio tra dieta ed allenamento fisico.

L’allenamento: come svolgerlo al meglio

Per prima cosa quando si deve crescere di massa muscolare si dovrebbe aumentare la forza, quindi in palestra potrebbe essere utile usare manubri e bilancieri che sono ancora i migliori strumenti per aumentare i carichi di lavoro (chiedendo sempre consiglio all’istruttore sulla postura corretta per non farsi male)  ed aggiungere un po’ di peso ad ogni sessione di allenamento. Non si dovrebbe superare le 3-4 sessioni a settimana di allenamento con i pesi per lasciare il tempo al gruppo muscolare sollecitato di crescere.

Nelle giornate in cui non si ci allena coi pesi fare un allenamento cardio mantenendo la frequenza tra il 60-70% della FCM sarebbe ottimale per  perdere anche il grasso in eccesso.

E’ davvero molto importante per chi desidera raggiungere risultati importanti in termini di aumento di massa muscolare, assumere delle proteine in polvere prima di ogni sessione di allenamento. Puoi leggere in questo articolo una recensione delle migliori proteine in polvere per gli sportivi.

La dieta ideale per la massa muscolare

Prima di tutto quando si aumenta la massa muscolare bisognerebbe seguire una dieta leggermente ipercalorica (sempre che non si sia in sovrappeso) di modo che non solo soddisfi i nostri fabbisogni quotidiani di Kcal ma che dia al nostro corpo i nutrienti necessari per una eventuale ricostruzione muscolare. Questo processo inevitabilmente porterà a prendere peso sia sotto forma di massa magra che di massa grassa, ma il nostro l’obbiettivo deve essere quello di ridurre al minimo la formazione di quest’ultima alternando la palestra ad allenamenti di cardio fitness.

Nell’alimentazione, anche quando si desidera accrescere la massa muscolare, non devono mancare i carboidrati e i cereali che sono il vero carburante del nostro organismo e dovrebbero rappresentare il 50-60% delle kcal totali, le proteine dovrebbero salire ( se non si hanno controindicazioni) da un consumo medio di 0,8 g per kg di massa corporea a circa 1,2-1,5 per kg di massa corporea e rappresentare circa il 20 % delle kcal totali, la restante parte di kcal deriveranno dai grassi che dovrebbero essere polinsaturi per prevenire patologie cardiache.

La dieta per gli addominali

Comprende dei micronutrienti che interessano maggiormente in termini di richiesta metabolica da parte di soggetti che praticano sport  e sono: calcio, vitamina D, vitamina B, ferro, zinco, magnesio, ed alcuni antiossidanti come vitamina C, vitamina E, ß-carotene e selenio.

Siccome la massa magra è formata principalmente da acqua sarebbe opportuno idratarsi adeguatamente per tutto l’arco della giornata. E’ consigliabile infatti abbinare alla dieta un consumo di almeno 2 l di acqua al giorno, per una giusta idratazione dei tessuti.

Integrare la propria dieta con supplementi multivitaminici o minerali non risulta necessario se non addirittura deleterio se la propria dieta risulta varia e ricca di frutta e verdura.

Infine quando si vuole migliorare la propria massa magra si dovrebbe riposarsi dormendo almeno 8 ore a notte.